心理健康

心理常识--教你如何战胜拖延症

拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象,一项调查显示:大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑、抑郁等情绪问题,一旦出现这种状态,需要引起重视。

  拖延症形成的原因解读

  拖延症形成的具体原因尚不清楚,一种观点认为,拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的,个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延;另一种观点认为,拖延多是由环境决定的。

  1、环境因素

  拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑,从而导致了拖延行为。

  2、任务特征

  (1)任务难度 任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生,任务越复杂,人们越容易拖延。当个体认为某项任务超出自己的能力时,由于缺乏对成功的控制感,通常会采用拖延的方式推迟或逃避实行该项任务

  (2)奖惩时限 任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时,会减少任务完成时间的拖延。

  (3)任务的厌恶程度 对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务,人们会首先选择回避,如果不能回避,就会尽可能地推迟面对。

  3、个体差异

  (1)非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时,个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。

  (2)低自我效能感和自尊 从心理层面分析,部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败,对自己不够自信的人,容易产生逃避心理,不断地推迟完成任务。

  (3)自我设阻 拖延者从事某任务时,经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间;在实行任务的过程中,也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况,并且不断地推迟任务的继续。

  (4) 焦虑 在远离期限时,拖延可以让个体焦虑减少,但随着任务期限的临近,拖延者会体验到更多的焦虑。

  (5)冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西,但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况,这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励,而忽略长期责任,因而冲动的人们更可能拖延。

  (6)完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义,积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩,而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。

  10个战胜拖延的技巧方法先容

  1、比较法——让自己从心理上接受

  当我深入思考了为什么会产生拖延的问题之后,我认识到拖延其实就是一种自我欺骗。大家人性生来懒惰,这我不得不承认,如果有一个舒服温暖的被窝,我是不会愿意起身去冰冷的户外。从远古以来,大家人类就进化了一个自我保护的功能,即远离有害的,趋向有利的。这样可以使大家能够更好地存活在恶劣的环境中,这是大家大脑的一个固有机制。那么,拖延的产生本质也与这个有关,大家更希翼去做简单的快乐的事情,而不是令大家痛苦的工作。

  那么,我就利用这个特点,发明了比较法,其实就是欺骗自己的大脑,因为大家的大脑不会进行比较,很容易被欺骗。例如,某人可能为了买一个在A商店30元的钢笔而打车去B商店买同样的售价20元的钢笔,结果坐车花了15元。

  这种方法就是,在你的任务列表里再挑一个比你此时你不想做的任务A更容易的任务B,然后告诉自己,A和B此时必须完成一个,你可以自己挑选。那么,作为大脑,肯定觉得B比较容易,所以就去做B吧。事实上,可能还有任务C、D、E比B更容易做。这样,大家就成功的欺骗了自己,让自己在心理上感到不再畏惧,就能马上去行动。那么,大家可以找一个比A更难的任务S,这样,大家也就有理由去做A了。这是一个自欺欺人的方法,不过很有效果。

  2、切断干扰源——让自己更加专注

  在大家的生活中有很多干扰源,例如手机、电脑、网络等,当大家想要专心做一件事情的时候,尤其是在做一件很想拖延到明天的事情时,一个他人的短信也许就可以让大家转移注意力,去干其他事情,甚至很难再回到最初的状态。大家要做的就是简化周围所有的干扰源,把所有认为可能会打断大家专注状态的东西全部通通切断。我自己在写文章的时候,就会断开网络连接,把手机调到静音,找一个独处的环境开始写作,直到写完。这种保持专注的状态很重要,本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情,我可能不到一个小时就搞定了。那么节省的时间我可以用来彻底的放松。这样即完成了任务,又可以好好的休息。

  3、禁止多任务操作——变得简单高效

  虽然说大家的大脑是多任务操作系统,大家可以一边唱歌一边洗澡,一边听音乐一边做饭。但有的时候,单线程工作可以让大家保持高度的注意力,让大家更快的完成任务,从而减少拖延的次数,培养马上完成的好习惯。

  4、不要追求完美——给自己一个低的起点

  有的时候由于大家追求完美的心理在作怪,导致大家还没有开始做一件事情就已经在为各种可能出现的问题而焦虑,最后结果是大家迟迟不敢开始着手去做,使得任务拖延。事实上,大家可以给自己定一个很低的起点,例如我要达到一口气做200个俯卧撑,那么我可以第一天只做10个,第二天增加到15个。这样,起点很低,我就更愿意相信自己能够做完并且不会痛苦,我也就敢于开始,而不是只停留在幻想的阶段。大家所拖延的大多数任务,都是因为大家把它想得太难了,太痛苦了,当大家把起点放低,大家会马上去做。

  5、坚信自己的实力——永远不要失去自信

  最让我痛恨一种人就是整日告诉他人“你不行,你不可能做到,你的想法很愚蠢。”这种人不知道抹杀了多少怀有梦想的人,将他人的彩色的世界变得灰暗无助。如果你相信自己,就要忽视那些弱者的话,他们说你不行是因为他们自己也没有做到。

  其实,大家每个人的心中都有这种人的存在,当大家面对困难时,会有一种声音告诉大家“你不行,你不可能做到,这件事很难很痛苦。”如果是一个真实的人,大家也许会愤怒的告诉他“我能做到!”,但是,如果换做自己呢?大家又有多少勇气战胜自己内心的怯懦呢?正是有了这些弱者的声音,使得大家动摇了坚定的信念,多少可以改变世界的想法拖延至今。我想,解决方法只有一个——那就是现在开始去做,一旦你开始了,就无所畏惧。

  6、等待他人是可笑的——真正靠得住的人只有自己

  有的时候能够完成任务的真正途径只有一个,那就是自己去做。大家永远不要有托付给别人的想法,因为这是非常不可靠的,即使这个人准确的像时钟一样,它也有电池用完停下来的一天。大家有的时候指望别人能够做某件事情,还不如自己去做,虽然痛苦点,但是大家可以掌握工作的进度,而不是想法设法督促他人。

  7、创建拖延任务列表——即使拖延大家也要拖得很帅

  好吧,如果大家确实战胜不了拖延的毛病,那么,大家为什么不利用这个坏习惯为大家服务呢?给自己建立了一个拖延任务列表,在这个列表里,我罗列了很多我平常没有时间去做的事情——比如学习园艺、看一本有意思的书等等。这些列表里面的东西都很有意义而且令人不反感的小事。每当我实在不想继续做一件事情时,我会打开拖延列表挑一件事情去做。这样,既满足了我想要拖延的心理,又可以做平时没时间做的事情。有的时候,大家战胜不了拖延,那么为什么不换个角度,去享受它呢?

  8、拖延只是个想法——永远不要开始去实施

  你的头脑会暗示正在减肥的你去吃那块蛋糕,或者暗示正在戒烟的你去接过别人递来的香烟,或是暗示你将本该开始的任务拖延到明天。好吧,你真的有那么听话么?大家必须明确,当一个人有杀人动机的时候,并不代表他已经杀了那个人。同样的,当拖延的想法开始在脑海中盘旋的时候,大家要做的就是静静观望,而不是接受自己头脑的指示。佛家有个观点叫做观照,当大家内心滋生邪念的时候,需要静静坐在那里,然后以第三人称的视角观照自己的内心世界。一些不好的想法,就让它们慢慢消失,不要评判,不要妄动。当大家想要拖延时,告诉自己这只是个想法,我不会去做,因为一旦做了想法变成了现实就无法更改。

  9、设定专注时间——让自己更加高效

  当我不想做某一件事情的时候,我通常给自己设定一个计时器,例如20分钟,我告诉自己在这20分钟内必须专注于眼前的任务,没有任何借口推脱,直到闹铃响起。当20分钟过后,我会休息5分钟,然后设定下一个20分钟。当给自己定下倒计时后,心理上大家会有急迫感,这样会促使大家更加集中注意力完成任务。当出现干扰的时候,我会看一下倒计时,暗示自己再坚持3分钟就结束了。这种方法很有效,时间管理上就是将大的时间切分成小块时间,更易于大家去操作,是一种化整为零的思想。

  10、分解任务——开始行动的秘诀

再大的任务也可以分解成很多小的子任务,将每个子任务分配到自己的可用时间里面,当所有的子任务被完成,那么一个看似不可能的艰巨任务也搞定了。分解任务的精髓就是简化,将你想要拖延的任务分解开来,使它变成10个非常简单的子任务,你只需要先完成1个子任务,然后告诉自己,这个任务已经做完了十分之一,我可以先休息一下,然后再开始下一个子任务。这样,大家就能很快的行动起来,而不是内心充满畏惧造成拖延。

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